Sipas Këshillit Australian për Hulumtime Mjekësore dhe për Shëndet Kombëtar, meshkujt e rritur, varësisht nga kushtet klimatike dhe niveli i aktivitetit fizik që bëjnë, duhet të pinë së paku 2.6 litra ujë, ndërsa femrat e rritura së paku 2.1 litra ujë në ditë.
Ditët me temperatura të larta gjatë stinës së verës na imponojnë që të ndryshojmë dhe të adaptojmë menynë tonë ditore të të ushqyerit. Është më se e sigurt se gjatë këtyre ditëve të nxehta organizmi ynë nuk ka nevojë për marrjen e ushqimeve hiperkalorike – hiperenergjetike dhe që treten vështirë (yndyrat, mishi i kuq, ëmbëlsirat).
E një rëndësie primare gjatë ditëve të nxehta të verës është që të bëhet hidratimi i rregullt i organizmit (marrja e sasisë së mjaftueshme të lëngjeve) dhe marrja e ushqimeve që lehtë treten dhe absorbohen nga organizmi.
Pas oksigjenit, sigurisht se uji është elementi më i rëndësishëm dhe esencial për jetën e njeriut – përderisa pa ushqim (vetëm me ujë) njeriu mund të jetoj mbi 55 ditë pa ndonjë problem shëndetësor, pa ujë njeriu nuk mund të jetojë më shumë se disa ditë.
Vetë fakti se 75% e sipërfaqes së tokës përbëhet nga uji (oqeanet, detet, liqenet, lumenjtë), respektivisht 3/2, apo 55 – 70% të peshës trupore të njeriut përbëhet nga uji tregon për rëndësinë e këtij elementi (nutrienti) për ekzistencën e njeriut. Me kalimin e moshës, p.sh. te mashkulli i moshës 60 vjeçare, për shkak të zvogëlimit të masës muskulore dhe shtimit të masës dhjamore, zvogëlohet sasia e përgjithshme e ujit të trupit në vetëm 50% të peshës trupore. (3, 4)
Rëndësia e ujit për organizmin e njeriut është e shumëfishtë:
• termorregullues i organizmit;
• eliminimi i produkteve të fundit përmes veshkave;
• siguron lëvizshmërinë e trupit (sasia e ujit në
nyjëtime-artikulacione);
• përbën pështymën, ndihmon tretjen e ushqimit, ndihmon absorbimin e materieve ushqyese nga zorrët, si dhe lehtëson largimin e produkteve të fundit nga zorrët, duke penguar zhvillimin e kapsllëkut;
• furnizon qelizat me materie ushqyese dhe me oksigjen;
• të gjitha proceset biokimike ndodhin në ambient ujor;
• mban tonusin e muskujve dhe të lëkurës, si dhe zvogëlon dhimbjen e muskujve gjatë dhe pas aktiviteteve fizike;
Sasia e mjaftueshme e ujit në organizëm e mbron organizmin nga shumë sëmundje.
Nëse brenda ditës pihen deri tetë gota ujë, për 45% zvogëlohet mundësia e paraqitjes së kancerit të zorrës së trashë, ndërsa për 50% zvogëlohet mundësia e paraqitjes së kancerit të fshikëzës së urinës. Po ashtu, zvogëlohet mundësia e dëmtimit të veshkave dhe e shfaqjes së kokë- dhimbjes, ndërkaq, sipas disa hulumtimeve, sasia e mjaftueshme e ujit zvogëlon edhe mundësinë e paraqitjes së kancerit të gjirit. (4)
Sasia e nevojshme ditore e organizmit për lëngje varet nga disa faktorë, siç janë: rritja dhe zhvillimi i organizmit, gjinia, lloji i ushqimit që konsumohet, gjendja psikike dhe niveli i aktiviteteve fizike ditore.(4)
Vlerësohet se afërsisht 75-80% të njerëzve kanë humbje të lehtë dhe kronike të lëngjeve të organizmit (dehidrim të shkallës së lehtë). Zvogëlimi i sasisë së lëngjeve në organizëm për 2% të peshës së përgjithshme trupore, mund të ketë efekt dëmtues për organizmin (ndjenjë e lodhjes gjatë ditës, ndjenjë e etjes, turbullimi i memories, vështirësi në fokusim për kryerjen e detyrave të thjeshta p.sh. matematikore, pengim i dritës, kokëdhembje, dhe marramendje). Zvogëlimi i sasisë së lëngjeve trupore për 4-5% zvogëlon aftësitë e organizmit për 20-30% për të kryer punë efikase, ndërsa ndikon të humbë 25-30% të energjisë së përgjithshme. Zvogëlimi i sasisë së lëngjeve trupore për 10% rrezikon seriozisht shëndetin e njeriut, ndërkaq mos marrja e lëngjeve për disa ditë (më së shumti një javë) shkakton vdekjen e njeriut, respektivisht humbja e lëngjeve trupore për 11%, pa kompensim adekuat, do të shkaktojë vdekjen.
Se çfarë sasie të ujit duhet konsumuar që të arrijmë nivelin e duhur të lëngjeve në organizëm mund të bazohemi në disa masa orientuese të preferuara nga asociacione të rëndësishme botërore të nutricionistëve. Sipas Këshillit Australian për Hulumtime Mjekësore dhe për Shëndet Kombëtar, meshkujt e rritur, varësisht nga kushtet klimatike dhe niveli i aktivitetit fizik që bëjnë, duhet të pinë së paku 2.6 litra ujë, ndërsa femrat e rritura së
paku 2.1 litra ujë në ditë.(3) Propozim tjetër është të pihen të paktën 6-8 gota ujë brenda ditës, por si masë diçka më precize për marrjen e sasisë së mjaftueshme të ujit brenda 24 orëve preferohet sasia 30 ml. ujë për kg të peshës trupore. (4)
Meqenëse shumë ushqime përmbajnë sasi të madhe të ujit, afërsisht 40% e sasisë ditore të ujit merret pikërisht nga këto ushqime të lëngëta. Gabim i madh do të ishte po qe se tentohet që etja të shuhet me këto ushqime të lëngëta, të cilat, përveç ujit, organizmit do t’i jepnin edhe sasi të tepërta të kalorive (gjë që nuk do të ndodhte nëse etja shuhet vetëm me ujë), me çka do të rrezikohej çrregullimi i peshës trupore (do të bëhej prishja e raportit ndërmjet energjisë hyrëse dhe energjisë dalëse). Po ashtu për arsye të njëjta nuk preferohet që etja të shuhet as me lëngje tjera të sheqerosura – çfarëdo qofshin ato. Rimbushja më e shpejtë dhe më efikase e organizmit me lëngje bëhet me ujë të thjeshtë, brenda një ore, nga zorrët, mund të absorbohen rreth 1000 ml ujë. (4)
Konformë haditheve të të Dërguarit të Allahut, Muhamedit a.s., për shuarje të etjes nuk preferohet të pihet uji i ftohtë, për arsye se do të vështirësonte tretjen e ushqimeve.
Ndërkaq në freskinë 15-20 minutëshe që do ta ndiejmë pas pirjes së ujit të ftohtë, organizmi ynë në ftohjen momentale të brendshme do të bëjë reagim fiziologjik me rritje të qarkullimit të gjakut në vendet e ftohura dhe si rrjedhojë do të gjenerohet temperatura në ato vende deri në arritjen e vlerave normale apo edhe më shumë. Për qëllime rehidruese mund të preferohet pirja e çajeve të ndryshme të luleve (pa sheqer, ose në vend të sheqerit mund të përdoret mjalti).
Gjatë ditëve të nxehta, ushqimi ditor duhet të jetë i rregullt, në sasi të paktë dhe i shpërndarë në tri racione kryesore (kujdes mëngjesin – mos ta lëmë anash në asnjë mënyrë) dhe dy shujta ndërmjetëse, dhe të përbëhet kryesisht nga drithërat, pemët dhe perimet (përmbajnë mineralet dhe elektrolitet që organizmi i nxjerr jashtë përmes djersitjes gjatë ditëve të nxehta), që mund të konsumohen ashtu të freskëta apo të ziera, por në asnjë mënyrë të fërguara. Nga produktet e qumështit preferohet të përdoret kosi, jogurti dhe djathi i ri me pak yndyrë. Mishi i kuq, për shkak se përmban yndyra dhe proteina që më vështirë treten, mjafton të hahet njëherë në javë apo edhe më rrallë, ndërsa mishi i shpezëve dhe i peshkut mund të hahen 2-3 herë në javë. Në përgjithësi, gjatë ditëve të nxehta të verës, duhet zvogëluar sasinë e mishrave, yndyrave dhe natriumit në menynë tonë të ushqimit për shkak të veprimit të tyre stimulues në rritjen e temperaturës trupore.(1)
Pemët dhe perimet që nuk janë shumë kalorike, por që kanë efekt freskues dhe rehidrues për organizmin gjatë ditëve të verës janë: shalqiri, pjepri, dardhat, mollët, kumbullat, pjeshkat, trangujt, kungujt, domatet, specat, sallatat e gjelbra, etj.. P.sh. një kg shalqi që mbi %90 përmban ujë jep afërsisht 300 kcal.(5, 6) Prania e shumë vitaminave dhe e mineraleve, e sidomos e kaliumit, në përbërjen e këtyre frutave bënë që këto ushqime të kenë veprim freskues dhe regjenerues në organizëm, si dhe fitim të një ndjenje “lehtësimi të organizmit”, po ashtu ndihmojnë në mbarëvajtjen e punës së zemrës, mbajtjen e shtypjes së gjakut në kuadër të vlerave normale, funksionimin normal të sistemit nervor, sistemit osteo-muskulor, dhe sistemeve tjera të organizmit tonë.
Gjatë muajve të nxehtë nuk preferohet përdorimi i mëlmesave pikante për shkak të nxehjes së organizmit (rritet metabolizmi), ndërkaq aq sa ka mundësi duhet reduktuar pirjen e çajit të zi, kafes dhe koka-kollës për shkak të veprimit të tyre të fuqishëm diuretik, po ashtu preferohet të mos konsumohen pijet e gazuara dhe ato artificialisht të ëmbëlsuara.(2) Sa për alkool dhe duhan aty nuk ka asnjë dyshim rreth ndalesës së konsumimit të tyre. Të gjithë nutricionistët dhe punëtorët shëndetësor janë të një mendimi se organizmi i njeriut nuk është krijuar nga Krijuesi për të metabolizuar alkoolin dhe duhanin, andaj me plotë të drejtë edhe trajtohen si toksina të jashtme me veprim të fuqishëm shkatërrues për organizmin. (2, 4)
Nëse veç dëshirojmë që ditëve të nxehta të freskohemi me akullore duhet pasur kujdes që të përcaktohemi për akullore që për bazë kanë frutat e jo vezët (rreziku nga infeksioni alimentar, hiperkaloritë dhe kolesteroli).
Një porosi e përgjithshme kishte me qenë që gjatë ditëve të verës të kemi shumë kujdes në marrjen e mjaftueshme të lëngjeve, të konsumojmë ushqime lehtë të tretshme dhe të lëngshme, të bazuara kryesisht në drithëra, pemë, perime dhe produkte të lehta të qumështit, si dhe gjithsesi, gjithsesi dhe prapë gjithsesi ta bëjmë jetën sa më shumë fizikisht aktive. Kur të vij koha e pushimeve verore të mundohemi që ato pushime të jenë pushime aktive, që karakterizohen me lodhje fizike, por me relaksim shpirtëror, të ndihmuara me ushqyeshmërinë e shëndosh. Vetëm në këtë mënyrë më së miri do të mund ta “shkarkojmë” tërë stresin e grumbulluar gjatë përdit- shmërive tona dhe të arrijmë një ribalansim ideal të homeostazës sonë biopsiko-sociale.
REFERENCA
1. Best foods to beat the heat this summer. http:// www.foxnews.com/health/2013/06/19/ best-foods-to-beat-heat-this-summer/
2. Food During Summer Season
3. http://makesmarter.hubpages.com/hub/ Food-During-Summer-Season
4. Sports Nutrition Corner.
5. http://www.nismat.org/nutricor
6. Rexhepi A. Nutricioni dhe sportistët, Mozaiku, Prishtinë, 2010.
7. Top 5 Healthiest Summer Vegetables. http://www. fitday.com/fitness-articles/nutrition/healthy-eating/ top-5-healthiest-summer-vegetables.html
8. Trimarchi M. 10 Foods for Great Summer Nutrition.
9. http://health.howstuffworks.com/wellness/food- nutrition/facts/10-foods-for-summer-nutrition.htm
Agron M. Rexhepi, MD, PhD,